विटामिन डी सूर्य के प्रकाश से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन जिस प्रक्रिया से यह विभिन्न प्रक्रियाओं के माध्यम से त्वचा से लीवर तक पहुंचता है और वहां से पूरे शरीर में फैलता है, वह बहुत धीमी है। ऐसी स्थिति में, दैनिक आहार पर जोर दिया जाना चाहिए।
पशु खाद्य पदार्थ विटामिन डी का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन विटामिन डी कई शाकाहारी खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त किया जा सकता है। आपको बस सही भोजन चुनना होगा। नवजात शिशुओं को अधिकांश विटामिन डी उनकी मां के दूध से मिलता है। लेकिन जो बच्चे स्कूल जाने लगे हैं उनमें विटामिन डी की कमी होने की संभावना अधिक होती है। भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (आईसीएमआर) के एक हालिया अध्ययन से पता चला है कि पर्याप्त धूप मिलने के बावजूद, भारतीयों में विटामिन डी की कमी बढ़ती जा रही है। अध्ययन में यह भी पाया गया कि भारत की कुल आबादी का लगभग 76 प्रतिशत हिस्सा विटामिन डी की कमी से पीड़ित है। इसका कारण आहार संबंधी आदतें हैं।
विटामिन डी सूर्य के प्रकाश से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन जिस प्रक्रिया से यह विभिन्न प्रक्रियाओं के माध्यम से त्वचा से लीवर तक पहुंचता है और वहां से पूरे शरीर में फैलता है, वह बहुत धीमी है। ऐसी स्थिति में, विटामिन डी भोजन से सीधे शरीर में प्रवेश कर सकता है। बहुत से लोग मांसाहारी भोजन खाना पसंद नहीं करते। तो क्या तब विटामिन डी की कमी हो जाएगी? बिल्कुल नहीं। पूरक उपलब्ध हैं, लेकिन शाकाहारी भोजन से भी विटामिन डी प्राप्त करना संभव है। आपको बस सही भोजन चुनना होगा।
कौन से शाकाहारी खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है?
पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि विभिन्न अनाजों में विटामिन डी होता है। नाश्ते में खाए जाने वाले सभी अनाजों में विटामिन डी होता है। विटामिन डी ओट्स, डहेलिया और क्विनोआ में पाया जाता है।
अब दुकानों में विभिन्न प्रकार के ‘फोर्टिफाइड’ खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। अर्थात्, चावल, गेहूं या नाश्ते के अनाज को उसके पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त विटामिन और खनिजों से समृद्ध किया जा रहा है। इस विधि को ‘फोर्टिफिकेशन’ कहा जाता है।
खाद्य तेलों और दूध को विटामिन ए और विटामिन डी से तथा नमक को लौह और आयोडीन से पुष्ट किया जाता है। बाजार में बिकने वाले गेहूं के आटे में अधिक विटामिन और खनिज मिलाकर ‘फोर्टिफाइड आटा’ बेचा जा रहा है। इस आटे से बनी रोटी खाने से आपको विटामिन डी की उच्च मात्रा मिलेगी। शम्पा के अनुसार, इसे सोयाबीन के आटे को नियमित गेहूं के आटे और विटामिन डी की खुराक के साथ मिलाकर बनाया जा रहा है। विटामिन डी की खुराक को फोर्टिफाइड फलों के रस में भी मिलाया जा रहा है। हालाँकि, आपको खरीदने से पहले सावधानी से जांच करनी चाहिए। प्रत्येक सामग्री की मात्रा जांचने के बाद ही खरीदें।
दूध और किसी भी डेयरी उत्पाद में विटामिन डी अच्छी मात्रा में होता है। शम्पा का कहना है कि दूध, पनीर, छोले और मक्खन का सेवन करने से कुछ हद तक विटामिन डी की कमी को पूरा करने में मदद मिलेगी। कई लोगों को दूध से एलर्जी होती है। ऐसी स्थिति में, आप विकल्प के रूप में बादाम दूध या जई दूध जैसे पौधे-आधारित दूध का उपयोग कर सकते हैं।
मशरूम में विटामिन डी प्रचुर मात्रा में होता है। प्रत्येक 100 ग्राम मशरूम से लगभग 450 IU विटामिन डी प्राप्त किया जा सकता है। जिन लोगों को मशरूम पसंद नहीं है वे पालक खा सकते हैं। इसमें विटामिन डी भी होता है।
विभिन्न प्रकार के मेवे और बीजों में विटामिन डी होता है। कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीजों से भरपूर मात्रा में विटामिन डी प्राप्त किया जा सकता है। बादाम और अखरोट में विटामिन डी होता है। हालाँकि, दिन में दो अखरोट से अधिक नहीं, 4-5 बादाम पर्याप्त हैं।
